ボルダリングで減量できる？健康志向のあなたへ「ウソ・ホント」

「ボルダリングって痩せるの？」「ダイエットになるってウソじゃないの？」そんな疑問を持っているあなたへ。
壁を登るだけのように見えるボルダリングですが、実は『楽しく続けられてしっかり減量できる』スポーツとして、注目を集めています。とはいえ、ネット上には「痩せる！」「痩せない！」という正反対の声もちらほら。いったい、ウソとホントの境界線はどこにあるのでしょうか？
この記事では、『ボルダリングが減量にどれほど効果的なのか？』を運動効果・食事との関係・実践のポイントまで分かりやすく解説します。「楽しく運動して、健康的に減量したい！」そんなあなたにこそ知ってほしい、ボルダリング×減量のリアルなホントをお届けします。

ボルダリングはどんな運動？【ホントの基本】

ボルダリングとは？ジムでできる壁登りスポーツ

ボルダリングとは、自分の体だけで壁を登っていくクライミングの一種です。主に高さ4メートル前後の壁が対象で、安全のために床には分厚いマットが敷かれており、特別な道具も最小限で始められるのが特徴です。
ボルダリングジムでは決められた「課題（コース）」を攻略していくスタイルが一般的で、初心者でも難易度の易しいコース（変則的なはしご程度）からスタートできるので、誰でも挑戦しやすい環境が整っています。
室内で行えるため、天候に左右されず、仕事帰りや空いた時間にサクッと通えるのも魅力のひとつです。必要なものは、動きやすい服装と専用のクライミングシューズ・滑り止めのチョーク（ジムでレンタル可）だけ。手軽さと達成感のバランスが、幅広い層に人気で、健康やダイエット・減量の為に続けている方も多いんです。

ボルダリングは全身運動ってホント？使う筋肉と体の動き

ボルダリングは一見「腕の力」だけで登るように思われがちですが、実際には全身を使うスポーツです。
足で体重を支え、脚力で押し上げ、腹筋や背筋でバランスを取りながら、腕や指先で体を引き寄せていきます。特に体幹（インナーマッスル）が常に使われるため、自然とバランス感覚や姿勢の改善にもつながります。
また、同じ動作の繰り返しではなく、毎回異なる課題に挑戦することで、筋肉への刺激も多様。これが単調な筋トレやランニングと違って「飽きにくい」理由でもあります。ジムの中を見渡せば、腕や肩まわりだけでなく、お尻や太ももなども引き締まったクライマーが多いことに気づくでしょう！

「筋トレ苦手」でもOK？誰でもボルダリングができる理由

「筋トレは苦手」「運動が続かない」そんな人にもボルダリングはおすすめです。というのも、ボルダリングは『頑張ってる感』をあまり感じずに体を動かせるスポーツだからです。ここでいう『頑張っている感』とは、例えば単調な筋トレだと、目標回数までとてもしんどい思いをしながら頑張るということを指しています。
ボルダリングは、登るという目標に集中するうちに、知らないうちに汗をかき、筋肉を使っている…これが最大の魅力です。さらに、明確な『ゴール』があるのも続けやすさの理由。登れた・登れなかったがハッキリわかるため、自然と「もう1回やってみよう」と前向きな気持ちになれるんです。これが、運動習慣を自然に身につける助けにもなります。
年齢・性別・体格を問わず、自分のペースで取り組めるので、ジムには未経験から始めた人が多数いらっしゃいます。減量や健康目的で始めた人も多く、共通の話題で仲間もできやすい環境です。

ボルダリングは減量に効果的？【ウソとホント】

ボルダリングで減量できるってホント？消費カロリーを検証

「ボルダリングで痩せるの？」という問いに対して、答えは『ホント』です。しっかり取り組めば、ボルダリングは減量に貢献します！
では実際、どのくらいのカロリーを消費するのでしょうか？
目安として、体重60kgの人が1時間のボルダリングで消費するカロリーは約350〜600kcal程度※。これは、軽いジョギングやエアロビクスに匹敵する運動量です。特に傾斜の強い壁や難易度の高い課題に挑戦すれば、より多くのエネルギーを使うことになります。
さらに、登っている間は筋トレと有酸素運動がミックスされたような動きを繰り返すため、運動後の「アフターバーン効果」（運動後の代謝の上昇）も期待できます。

※1時間のボルダリングと言っても休憩時間の感覚は人それぞれ。この消費カロリーは1時間ほとんど登っていたらということなので、かなりハードです。実際はボルダリングジム滞在3時間くらいでこの程度カロリーを消費していると考えるのが良いでしょう。

有酸素運動との違いは？脂肪燃焼の仕組み

ランニングやウォーキングといった有酸素運動と比べて、ボルダリングは断続的な運動になります。そのため「ずっと動き続けているわけじゃないから、脂肪燃焼には向かないのでは？」という声も聞かれます。
確かに、脂肪燃焼を最大化させるには持続的な運動が効果的とされますが、ボルダリングでは登っている間の高い筋肉使用率や、『心拍数の上昇と回復の繰り返し（HIIT的要素）』により、体脂肪の燃焼も十分に期待できると考えられています。
加えて、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、日常生活でもエネルギーを消費しやすい体になるのは大きなメリット。つまり、登ることで「痩せやすい体」を作れるのが、ボルダリングの強みです。

「登るだけで減量できる」はウソ？成果が出る人の共通点

ここで一つ注意したいのが、「登るだけで勝手に痩せる」という考え方。これは残念ながらほとんど『ウソ』。
ボルダリングが楽しくても、週に1回30分だけ軽く登る程度では、大きな体重減少は見込めません。痩せるためには、ある程度の頻度と継続が必要です。そして何より、食事の見直しをセットで考えることが大切です。
実際に成果を出している人の多くは、以下のような共通点があります。

• 週2～3回の定期的なジム通いを続けている
• 登った後の食事にも気を配っている（例：夜遅くの過食を控える）
• 数値ではなく「体の引き締まり」「動ける身体」を目標にしている

「登れば痩せる」は半分ホントで、半分ウソ。
ボルダリングは正しく取り組めば減量に非常に効果的なツールですが、魔法のように一瞬で結果が出るものではありません。

減量目的のボルダリング実践法【ホントに続けるコツ】

効果的な頻度と時間は？週〇回が目安！

減量を目指してボルダリングに取り組むなら、「継続」と「適切な頻度」がカギになります。
おすすめは、週2～3回、1回あたり2時間〜3時間（休憩込み）のジム利用。
この頻度で続けることで、運動効果が十分に蓄積され、筋肉量の維持・向上、代謝の活性化が期待できます。
また、登る時間そのものはインターバルを挟みながら行うので、ずっと登り続けるわけではありません。しかし「登って→考えて→また登る」のサイクルが集中力と持久力を高め、結果として長時間体を動かしている状態が自然と生まれます。
無理に毎日通う必要はありませんが、1週間以上あけてしまうと、体も気持ちもリズムが崩れがち。できるだけ「同じ曜日・同じ時間に通う」習慣をつけると、継続しやすくなります。

食事管理も大切？ボルダリング×食習慣

運動だけで体重を落とすのは簡単ではありません。減量の成果を出すには、食習慣の見直しも必須です。
とはいえ、過度な食事制限は筋肉の分解を招いたり、登るためのエネルギー不足になったりと逆効果になることも。
ボルダリングで減量を目指すなら、以下のような「バランスの良い食事管理」がおすすめです！

• 登る前：エネルギー源となる炭水化物を適度に（例：おにぎり1個など）
• 登った後：筋肉の回復を助けるたんぱく質中心の食事（例：鶏むね肉や豆腐）
• 普段の食事：野菜・たんぱく質・炭水化物をバランスよく摂取し、間食や甘い飲み物を控える

特に、夜に登る人は「運動したからいっぱい食べていいや」となりがちですが、『頑張った分だけ痩せない』落とし穴に注意です。消費カロリーを上回る食事をすれば、当然ながら体重は減りませんよ！

続けられるジム選びのポイントと習慣化のコツ

減量のためにボルダリングを始めるとき、最も重要なのは「続けられる環境をつくること」。
そのためには、ジム選びにも注目したいところです。以下のポイントを参考にしてみてください！

• 通いやすい立地（職場や自宅の近く）
• 営業時間が自分のライフスタイルに合っている
• 初心者向けの課題が充実している
• スタッフが親切・雰囲気が良い（質問しやすい環境）

ジムに通うのが億劫にならないためには、「誰かと一緒に行く」ことや「SNSなどで記録をつける」ことも効果的です。また、小さな成功体験（前回より1手多く進んだ！など）を積み重ねていくことで、自然と『登りたい気持ち』が続くものです。
習慣化の最大の敵は「めんどくさい」「成果が見えない」の2つ。だからこそ、「登ることを楽しむ」→「継続する」→「結果が出る」というサイクルを意識するのが、結果、自然と減量にも成功する近道なのです。

ボルダリングで減量できる？ウソ・ホントの真実まとめ

ボルダリングは、楽しみながら全身を動かせるスポーツであり、正しく続ければ減量にも健康維持にも効果的です。

• 「全身運動で筋肉と代謝を高められる」…これはホント
• 「登るだけで痩せる」…これはウソ半分、ホント半分
• 「誰でもすぐ始められる」…これはホント

つまり、ボルダリングで痩せられるかどうかは『やり方次第』。
「ボルダリング×減量」を「ウソ」ではなく「ホント」と感じる為には、何より『楽しんで続ける』ことが重要です。
週に数回、適度な運動として取り入れ、バランスの良い食事を意識しながら習慣化すれば、自然と体も引き締まり、心身ともに変化が現れます。
何より、登ること自体が楽しいからこそ、運動が苦手な人でも「続けられる」のが大きな魅力。減量だけでなく、姿勢改善、体力向上、ストレス発散にもつながるため、健康的なライフスタイルの第一歩としてもおすすめ！
もし「運動はつらい」「ジムは続かなかった」と感じているなら、ぜひ一度、近くのクライミングジムをのぞいてみてください。
『楽しみながら痩せる』という新しい選択肢が、あなたを待っているかもしれません！

このコラムを書いた人

大阪市大正駅のクライミングジムガレーラ代表店長むむ

パッケージデザイナーとしてサラリーマン時代を過ごしながら、20代半ばでクライミングと出会う。ガレーラ店主として、クライミングが大好きなみんなに提供できるサービスを考えて過ごしている。
個人としては、ボルダリングのみならず、リードも好きで、いろんなクライミングで人生を豊かにしたいと考えている。

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初心者でもわかりやすい「ボルダリングハウツー」や、初心者の女性が3ヶ月かけてボルダリング女子に成長していく「ガレジョ」など、ボルダリングに関する様々なコンテンツを発信中です！

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