ボルダリングは全身運動始めは体重を気にせず、体幹を鍛えよう
ボルダリングは、登る競技です。当たり前ですが…
重力に逆らう行為ですので、当然、体重は影響します。
体重はもちろん重要ですが、初心者の方は、あまり気にしすぎなくても大丈夫だと考えています。
なぜなら、ボルダリングが楽しくて何回もチャレンジするようになれば、少しずつ体重は落ちてくるからです。
ボルダリングは、身体を腕の力で引っ張り上げることも必要ですが、足の力を使って身体を押し上げることもとても重要です。
つまり、体幹を強くすることが重要ということです。
安定した体幹があれば、足で立ち上がる力を上手に活かすことができます。
体幹とは、胴体を構成する、骨および筋肉のことを言います。
腹筋、背筋、腰周りなどの深部から表層部分の筋肉は、体幹トレーニングで鍛えることができます。
そういうことで、初心者にも有効な、家でできるおすすめの体幹トレーニングをご紹介します。
体幹トレーニングの王道プランク
まずはうつ伏せで寝転びます。
そこから両肘を立てて、手首から肘全体で身体を支えます。足はつま先で地面を捉えます。
この時、肘の角度は90度で、肩の真下に肘がくるようにします。
手首から肘、足のつま先、左右で計4点で身体を支えますが、この時、背中が真っすぐなるようにします。
↑ これくらい綺麗な姿勢を目指します
意外としんどいですが、まずはこの姿勢を20秒キープすることから始めてみてください。
なれてきたら、少しずつ秒数を伸ばしましよう。
これを、3セットくらい毎日やることから始めてみてください。
この体幹トレーニングだけでも、きっと登りが少しずつ変わってくると思いますよ〜！
…
毎日！？っと思ったソコのアナタ。
「超回復」という単語を聞いたことがいらっしゃる方も多いと思います。
筋トレでは、筋肉を疲労させてから十分に回復させてまた疲労させる。というサイクルが良いとされています。
プランクなどの体幹トレーニングは、強度的に24時間程で疲労した部分の筋肉が回復すると言われています。
つまり、毎日やる方が良いということですね！
※トレーニングの種類によってこの「超回復」の時間は変わると言われています。
【更新】 最近、ガレーラスタッフのたいき流プランクを動画で配信しましたので、追加で貼り付けておきますね！
参考にしてください！
ガレーラYouTubeではこの他にもいろんな動画を配信しています。自分に合うトレーニングをみつけてください！
店長 むむ
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